Stressinhallinta ja palautuminen – arki järjestykseen ja suorituskyky kuntoon
08.04.2020
Hälsan valmentaja ja lääkäri Lari Karjula piti webinaarin stressinhallinnasta ja palautumisesta yhdessä Firstbeatin Jaakko Kotisaaren kanssa.
Stressi on oikeastaan kiehtova asia!
Tietty stressitaso on hyväksi, se on myös kipinä, joka saa ihmisen toimimaan.
Liiallinen stressi voi saada ihmisen toimimaan itselleen epäedullisesti, siitä kärsii pahimmillaan oma jaksaminen ja hyvinvointi, mutta myös läheisten jaksaminen. Stressaavassa tilanteessa palautuminen jää vajaaksi.
Alipalautuminen ja stressi ovat luvattoman yleisiä haasteita. Alipalautuneen ja stressaantuneen henkilön työn tekeminen kärsii ja taso voi olla kaukana parhaasta suoritustasosta.
Kiehtovaa on se, että kaiken tämän vastapainoksi voit kuitenkin hyvin hanskata haastavat tilanteet oikeanlaisilla valinnoilla ja tuella.
Mitä stressi on?
Lähestyn stressiä kahdesta tulokulmasta. Stressireaktioon liittyy sekä hermoston että hormonien reaktio.
Hormonitasolla stressireaktio aktivoituu (HPA-akseli), jossa kolmiportaisen reaktion lopputulemana on kortisolin erittyminen (”stressihormoni”). Stressin kroonistuessa HPA-akselin toiminta vääristyy siten, että tämä kolmiportainen reaktio ruokkii itse itseään.
Tämän vuoksi stressinhallintaan kannattaa tehdä töitä ja ottaa tukea vastaan, kun sitä tarjotaan.
Hermostotasolla keho reagoi myös stressiin. Autonominen (tahdosta riippumaton) hermosto jaetaan kahteen osaan: sympaattinen ja parasympaattinen hermosto.
Sympaattinen hermosto aktivoituu vireystilan noustessa, innostuessa, jännittäessä ja kuormitustason noustessa.
Parasympaattinen hermosto on vastakohta edelliselle, se aktivoituu kehon rauhoittuessa ja palautuessa.
Parasympaattisen hermoston aktivoituessa sydämen sykevälivaihtelu lisääntyy. Tämän sykereaktion vuoksi, sydämen toiminnan tarkastelu tarjoaa hyvän mahdollisuuden kuormituksen tunnistamiseen. Sykevälivaihtelua mittaava Firstbeat Hyvinvointianalyysi on konkretisoiva työkalu kuormitustilanteen näkyväksi tekemiseen.
Itse olen tykästynyt Firstbeatiin siinä määrin, että olen tehnyt niitä yli 1000 kpl viimeisen parin vuoden aikana. Työkalun avulla olen saanut tehostettua valmennuksessa saavutettuja onnistumisia.
Millä keinoilla hallitsen stressiä ja varmistan palautumisen?
Stressinhallinnan ja palautumisen käytännön vinkit ovat varmasti pitkälti hyvin tuttuja ja helppoja keinoja.
Haasteena on yleisimmin, kuinka saan nämä helpot ja tutut keinot toteutumaan stressaavassa elämäntilanteessa.
Asiaa käsiteltiin myös Stressi ja palautuminen -etäkahveilla, josta myös tallenne edelleen katsottavissa.
Tässä vielä monipuolisesti vinkkejä stressinhallintaan ja parempaan palautumiseen:
Nuku riittävästi
Riittävä uni määrällisesti on selkeästi yksi yleisimpiä sudenkuoppia. Riittävä määrä unta on keskimäärin 8 tuntia. 6 tuntia on kaikille liian vähän.
Rauhoita ilta
Illan rauhoittaminen varmistaa, että palautuminen lähtee käyntiin viimeistään kun pääset nukkumaan. Mikäli työasiat ovat mielessä viimeisenä ennen nukahtamista, riski levottomalle yölle nousee huomattavasti.
Rasita kroppaa
Fyysinen rasitus saa kehon kaipaamaan vastapainoksi lepoa. Mikäli ”lepäät päivät”, on suuri todennäköisyys ettei unen aikainen palautuminen ole optimaalista.
Hallitse mieltä
Keskitytkö elämässä negatiivisiin ja ahdistaviin ajatuksiin? Tee tietoisesti työtä sen eteen, että fokus olisi positiivisissa ja energisoivissa asioissa.
Ulkoile
Aina ei ehdi urheilemaan, mutta lyhyt ulkoilu illalla on hyvä vaihtoehto urheilun tilalle. Aivot saa happea ja nivelet liikettä. Luonto itsessään aktivoi parasympaattista hermostoa.
Vietä aikaa lasten & ystävien kanssa
Lasten kanssa vietetty aika aktivoi tutkitusti parasympaattista hermostoa. Tämän lisäksi lapset ovat taipuvaisia olemaan rauhallisemmin, kun aikuinen on läsnä. Ystäviäkään ei kannata unohtaa, sosiaalinen elämä tuo positiivista virtaa.
Älä urheile liian myöhään
Urheilun jälkeen rauhoittumiseen ja palautumiseen kannattaa varata 2-4 tuntia. Juuri ennen nukkumaanmenoa tehty urheilusuoritus pilaa alkuyön unet hyvin todennäköisesti. Eikä oikein tee edes mieli mennä nukkumaan.
Syö!
Muista syödä säännöllisesti. Nälän tunne on itsessään kuormittavaa, joten syö pienempiä aterioita säännöllisesti, 2-4h välein. Säännöllinen ateriarytmi auttaa painonhallintaa ja ehkäisee napostelua.
Vältä kofeiinia
Kofeenin nauttiminen kannattaa rajoittaa aamuun tai jättää kokonaan pois etenkin jos kärsit huonoista yöunista. Kofeiinin aineenvaihdunta on yksilöllistä ja sen vaikutus voi jatkua pitkäänkin. Kofeiini blokkaa adenosiinin aiheuttamaa unipainetta.
Vältä alkoholia
Alkoholi aktivoi hämmästyttävän paljon sympaattista hermostoa. Mikäli olet väsynyt tai stressaantunut: alkoholilla on erittäin negatiivinen vaikutus tilanteeseesi. Mieti vaihtoehtoisia tapoja nauttia elämästä.
Vältä nikotiinia
Nikotiini on huume, jota keho ei tarvitse. Jos tuntuu, ettet saata olla ilman, autan sinut mielelläni irti nikotiinista. Tarjoan ”pullakahvit” asiakkailleni, jotka ovat päässeet nikotiinista irti vähintään kolmeksi kuukaudeksi.