Näin optimoit kesäloman palautumishyödyt
22.06.2021
Rentouttavan ja palauttavan loman tuntee kropassa. Ennen lomaa kannattaakin pohtia, mikä on se tila, johon haluaa päästä? Jos haluaa palautua ja olla täynnä energiaa loman päätyttyä, niin ei kannata lähteä suorittamaan kaikkea sitä, mikä muuten jäisi tekemättä. Palauttava loma vaatii lepotaukoja. Niitä päiviä ja hetkiä, jolloin saa olla aivan rauhassa. Yksi hyvä keino kesäloman palautumishyötyjen optimointiin on pitää kiinni normaalista elämänrytmistä myös lomalla. Tämä jää useilla taka-alalle, kun arkirutiinit heitetään nurkkaan.
Maksimointia vai optimointia?
Maksimoinnilla ja optimoinnilla on ero. Maksimointi on sitä, että vedetään aivan tappiin saakka, kaikki mitä löytyy. Optimointi on taas sitä, että löydetään paras vaihtoehto ja otetaan mukaan elämän kokonaiskuva. Esimerkiksi urheilussa kaikkein menestynein ei ole se, joka treenaa kaikista eniten, vaan se, joka löytää parhaan mahdollisen treenimäärän ajatellen kokonaispalettia, myös harjoittelun ulkopuolista elämää, johon kuuluu riittävä uni, palautuminen ja tukijoukot.
Samaa ajatusta voi soveltaa myös yritysmaailmaan. Työntekijä, joka tekee aikamäärällisesti eniten töitä ei ole välttämättä se kaikkein tuottavin ja menestynein. Ne työntekijät, jotka pitävät huoltavat kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistaan pystyvät tuottamaan ja pitämään homman tasapainossa. He pitävät taukoja työpäivän aikana, nauttivat myös vapaa-ajastaan ja eivät pelkästään tee töitä aamusta iltaan.
Ajankäyttö ja suunnitelma: mikä on tärkeää juuri sinulle?
Loma on yleensä sitä aikaa, kun ihmiset suunnittelevat tekevänsä juuri niitä asioita, jotka ovat itselle tärkeitä. Kannattaakin pohtia, mitkä asiat ovat omassa prioriteettimaailmassa tärkeitä asioita ja sovittaa ne loman aikaraameihin.
Korona voi vaikuttaa siihen, ettei pääse tekemään täysin vapaasti asioita. Rantalomat ulkomailla eivät ole selviö samalla tapaan, miten ne aikaisempina kesinä olivat.
- Mikä on mahdollista tänä loma-aikana?
- Mikä rajoittaa lomasuunnitelmia?
- Mitä haluaisit kokea tai tehdä?
- Mikä voisi olla kivaa tai mikä voisi tuoda minulle iloa?
- Mikä voisi auttaa minua palautumaan?
Näiden kysymyksien pohtiminen kannattaa vielä sovittaa elämäntilanteeseen. Jos löytyy esimerkiksi perhettä, niin tuoko ne sinun ilon asiat myös iloa joillekin muille?
Mikä on se tila, johon haluat päästä?
Firstbeat-mittauksissa suomalaisten kuormittavin päivä on usein lauantai. Se on juuri siitä syystä, että siihen yhteen vapaapäivään ympätään kaikki mahdollinen; tehdään kaikki se, mitä viikolla ei ole ehtinyt tehdä sekä paahdetaan aktiviteetista ja kotitöistä toiseen.
Mikä on se palautumisen tila, johon haluat päästä? Erityisesti tämä on pohtimisen arvoinen, jos ennen lomaa on kuormittunut viimeiseen päivään asti, eikä muista, koska viimeksi on ollut levännyt olo.
Moni haluaa kuuden viikon loman aikana olevansa täysin palautunut, huippukunnossa, laihduttanut viisi kiloa, mutta siitä voi puuttua realistisuus.
- Mikä on sinun energiatasosi juuri nyt?
- Missä haluaisit nähdä sen olevan loman jälkeen?
- Onko sen saavuttaminen realistista?
Kesälomaankin kuuluu taukoja. Niitä päiviä, jolloin ei tee mitään, lepää riippumatossa ja lukee kirjaa kaikessa rauhassa. Jos pelkästään suorittaa päivästä toiseen, niin energiatasot eivät kasva.
Muista vaalia unta
Loman viettäjille on tyypillistä, että he haluavat valvoa myöhään yöhön ja nukkua pitkään lomansa aikana. Palautumista ajatellen uni on kuitenkin se kaikkein tärkein tekijä, jota kannattaa vaalia. Säännöllinen nukkumaanmeno ja herääminen edesauttavat meidän sisäistä vuorokausirytmiä ja unen laatua. Tämän takia kannattaakin huomioida oma unirytmi myös loman aikana ja pitää se mahdollisimman normaalina.
Mitä paremmassa kunnossa olet, sitä paremmin palaudut
Liikunta on helppo keino optimoida palautumishyötyjä. Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa olet, niin sitä paremmin palaudut. Liikuntaan kannattaa vielä yhdistää sosiaalinen puoli eli perheen tai ystävien kanssa liikkuminen ylläpitääksesi liikuntamotivaatiota. Jos siihen saa vielä lisättyä luonnon eli ulkona liikkumisen, pystyt tutkitusti aktivoimaan parasympaattista hermostoa, joka auttaa laskemaan kierroksia.
Joillekin ihmisille on tuttua sairastua juuri lomalle jäätyään. Stressitasojen vaikutusta sairastumiseen on tutkittu. Juuri ennen lomaa aiheutettu stressipiikki voi siis altistaa sairastumiselle, mikä sitten näkyy juuri loman alkupuolella oireina. Stressin helpottaminen siis todennäköisesti auttaa sinua myös huomaamaan oireet, jotka ehkä olivat jo aiemmin ilmassa. Stressi auttaa pitämään suorituskykysi yllä, mutta pitkittyessään seuraukset eivät ole optimaaliset. Liikunnalla on suotuisat vaikutukset stressitasoon, joten sitä kannattaa tässäkin mielessä pitää yllä niin työviikoilla kuin lomallakin.
Älä myöskään unohda ateriarytmiä
Unirytmin lisäksi monilla sakkaa loman aikana ateriarytmi. Esimerkiksi aamupala ja lounas voivat jäädä niukoiksi, tai jäädä kokonaan väliin, minkä jälkeen sitten illalla syö tuhdin aterian. Jos syö isosti ja myöhään, niin se aiheuttaa ison kuormituksen ruuansulatuselimistölle, joka taas vaikuttaa heikentävästi unen laatuun.
Vinkkilista loman palautumishyötyjen optimointiin:
- Ihminen tarvitsee unta noin 7-9 tuntia yössä. Palautumisen kannalta tärkeintä on säännöllinen unirytmi.
- Pidä kiinni myös säännöllisestä ateriarytmistä. Syö 4-6 kertaa päivässä, älä yhtä isoa ateriaa.
- Harrasta säännöllisesti liikuntaa, mielellään ulkona ja muiden kanssa.
- Muista suunnitella myös lepotaukoja lomalle. Loman ei tarvitse olla pelkkää suorittamista.
- Jätä työsähköpostin katsominen pois, jos se on vain mahdollista.
Kirjoittaja
Laura Toivanen
Ps. Palautumisesta puheen ollen, muistutamme marraskuussa alkavasta maksuttomasta Suomi Nukkuu -teemakuukaudesta, jossa uneen ja palautumiseen pureudutaan webinaarien ja valmennusten myötä syvemmin. Ilmoittaudu hyvissä ajoin mukaan: