Kannattaako kymppitonnin askeltavoite jo unohtaa – mikä on riittävä määrä liikuntaa?
22.04.2020
Ihmisiä ei ole tarkoitettu istumaan tuntikausia tuolilla pöydän ääressä. Oman arkiliikunnan määrää on usein vaikea arvioida. ”Tavoittelen 10 000 askelta päivässä. Kuulostaako tämä sisäinen puhe tutulta? Tästä lukemasta on tullut ainakin minulle jonkinlainen ”hyvän päivän -mittari”. Ajatukseni insipiroi mm. Anna Saivosalmi omassa blogissaan. Pystyn itse allekirjoittamaan ajatuksen täysin. Jos en ole saavuttanut sitä, lähden kiertämään korttelia ympäri, kunnes olen päässyt tavoitteeseen.
Arkiliikunnan saa näkyväksi askelmittarilla. Olipa kyseessä sitten älykello tai älypuhelimen oma askelmittari. Monet mittarit arvioivat myös energiankulutusta. On hyvä tiedostaa, että mittarit ovat usein epätarkkoja erityisesti energiakulutuksen osalta.
Onko 10 000 askelmäärä avain onneen ja terveeseen kehoon? Mihin tämä maaginen luku perustuu?
Vaikka 10 000 askelmäärä maaginen raja ei perustu tieteelliseen tutkimukseen, niin tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän askeleita päivässä keräät, sitä parempi terveytesi on. Tämän lisäksi voidaan todeta, että yli 10 000 askelta päivässä on paljon, ja päiväsi on varmuudella ollut liikunnallisesti melko aktiivinen.
Monelle 10 000 askelta päivässä voi tuntua kohtuuttoman suurelta määrältä saavuttaa. Näin ollen henkilökohtainen tavoite on hyvä asettaa nykytilan pohjalta. Tavoitteena lisätä nykyistä askelmäärää, riippumatta mikä se tällä hetkellä on.
Miksi näin? Lähinnä siksi, että työ ja vapaa-aika on monella meistä hyvin passiivista ja istumme tuntikausia työpäivän aikana. Ennen kaikkea viime viikkojen myötä tullut ”uusi normaali”, etätyöskentely, on passivoinut monen työpäivää.
Sen sijaan, että tavoittelemme maagista 10 000 askelta päivässä. Vähintään yhtä tärkeää on, että pyrimme elämään aktiivista elämää, joka on täynnä monenlaista toimintaa. Se voi pitää sisällään luonnossa liikkumista, pyöräilyä, pallopelejä, kuntosaliharjoittelua, kotitreenejä, pihatöitä tai lasten kanssa ulkoilua. Aseta henkilökohtainen tavoite ja työskentele sitä kohti.
Viisi vinkkiä arkiliikunnan lisäämiseen
- Vältä yli 30 min istumisjaksoja – miten voisit lisätä liikettä työpäivääsi?
- Hyödynnä nivelvaiheet liikkumiseen – voisiko aamupalan, lounaan ja iltapäiväkahvien yhteyteen lisätä liikettä?
- Lisää aktiivisuutta palavereihin – voisiko puhelut ja kokoukset pitää seisten tai kävellen?
- Rakenna seisomatyöpiste – mikä olisi helpoin keino rakentaa seisomatyöpiste kotitoimistolle?
- Lisää mikrotaukoja – miten voisit lisätä 2-3 minuutin taukoja työpäivääsi helpoiten?
Lähteet:
Purcell, C., Bulley, C., Macpherson, C., MacMillan, C., Crawford, L. & Joyce, D. 2018. 10,000 steps a day to improve health: investigating fast and slow walking speeds.
Guy C. Le-Masurier,Cara L. Sidman & Charles B. Corbin. 2003. Accumulating 10,000 Steps: Does this Meet Current Physical Activity Guidelines?
Henri Karjula
Kirjoittaja on liikuntatieteiden maisteri, työelämävalmentaja, joka haluaa rakentaa työelämää ihmisen hyvinvointia tukevaksi.